Фахівці з харчування окреслили перелік шматків червоного м’яса, які можуть бути корисною частиною раціону – за умови правильного вибору та помірного споживання.
Йдеться про м’ясо з високим вмістом білка та відносно низькою кількістю жиру. До списку увійшли окремі частини яловичини, свинини та навіть оленини.
Червоне м’ясо традиційно вважається джерелом важливих мікроелементів – зокрема заліза, цинку та вітаміну B12. Ці речовини необхідні для утворення еритроцитів, підтримання енергії та роботи імунної системи.
Залізо, за даними Національного інституту здоров’я, відіграє ключову роль у транспортуванні кисню в організмі та забезпечує нормальний клітинний обмін.
Водночас дієтологи підкреслюють – найкращим вибором є пісні шматки з мінімальним вмістом насичених жирів.
- Верхня частина яловичої вирізки – містить багато білка і порівняно мало жиру
- Очна частина яловичини – один із найпісніших варіантів
- Нижня частина яловичого окосту – доступний і білковий шматок із низьким вмістом жиру
- Верхня частина яловичого окосту – менш калорійна пісна альтернатива
- Яловича вирізка – м’яке м’ясо з помірним вмістом жирів
- Свиняча вирізка – один із найменш жирних варіантів свинини
- Свиняча корейка або відбивна – джерело білка і вітамінів групи B
- Вирізка з оленини – дієтичний продукт із дуже низьким вмістом жиру
Саме ці позиції експерти вважають найбільш збалансованими – вони поєднують поживність і відносно низький рівень насичених жирів. Дослідження показують, що включення таких продуктів до раціону може бути корисним.
Наукові дані підтверджують користь
Зокрема, метааналіз, опублікований у журналі Nutrition Reviews, засвідчив, що збільшення споживання червоного м’яса сприяє підвищенню рівнів гемоглобіну та феритину. Це пов’язують із наявністю заліза, цинку та вітамінів групи B.
Окреме клінічне дослідження, оприлюднене у 2025 році в The Journal of Nutrition, показало, що регулярне вживання яловичини не підвищує кардіометаболічні ризики у жінок із низьким рівнем феритину, якщо порівнювати з рослинними замінниками м’яса.
Ще одне дослідження за участю понад 3600 людей встановило, що червоне м’ясо в раціоні пов’язане з вищими показниками вітаміну B12, цинку, селену та заліза. Водночас помірне споживання не впливало негативно на кишкову мікрофлору.
Рекомендовані обсяги споживання
Попри користь, експерти наголошують на необхідності контролювати кількість такого продукту в раціоні.
Відповідно до рекомендацій American Institute for Cancer Research та World Cancer Research Fund, оптимальним вважається споживання близько трьох порцій червоного м’яса на тиждень – це приблизно 350 – 500 грамів у готовому вигляді.
Також фахівці радять обирати свіже м’ясо і уникати перероблених продуктів – ковбас, сосисок чи напівфабрикатів, які можуть містити надлишок солі та жирів.
Ключове значення має і спосіб приготування – запікання або тушкування вважаються більш корисними, ніж смаження на олії.
Загальний висновок експертів простий: червоне м’ясо може залишатися частиною здорового харчування, якщо віддавати перевагу пісним шматкам, не перевищувати рекомендовані обсяги та готувати його без надлишку жиру.
Раніше науковці також визначали, які види м’яса є найбільш корисними для організму, підкреслюючи важливість вибору нежирних варіантів для підтримки м’язової маси та тривалого відчуття ситості.
Крім того, експерти звертали увагу на ковбасні вироби – для їх вибору рекомендують уважно читати склад і уникати продуктів із високим вмістом солі, насичених жирів та консервантів.
