Звичка доїдати десерт пізно ввечері або навідуватися до холодильника за кілька хвилин до сну може коштувати вам спокійної ночі. Дієтологи наголошують: організму потрібен час, аби завершити травлення і переключитися на відпочинок – тому вечеряти варто щонайменше за три години до сну.
Фахівці пояснюють, що прийом їжі, як і фізичні вправи, стимулює організм і впливає на здатність засинати. За словами дієтолога-нутриціолога Сандри (Юцзя) Чжан, шлунок приблизно за три години повністю спорожнюється.
“Такі дії, як прийом їжі та фізичні вправи, стимулюють наш організм і впливають на якість сну та здатність засинати. Наш шлунок приблизно за три години повністю спорожнюється”, – пояснила дієтолог-нутриціолог Сандра (Юцзя) Чжан.
У матеріалі наводять простий орієнтир: якщо людина лягає спати близько 22:00, то після 19:00 їй варто забути дорогу на кухню. Особливо, якщо йдеться про морозиво, тости чи інші перекуси, які часто з’являються “на ніч”.
Причина не лише в калоріях. Коли людина їсть пізно, тіло змушене одночасно займатися травленням і природним процесом заспокоєння, який готує до сну. Організм розподіляє енергію між цими завданнями – і через це відпочинок може стати менш якісним.
Автори публікації описують, що в такій ситуації кровотік перенаправляється до шлунка і кишківника, температура тіла може підвищитися, а гормони, що беруть участь у травленні, активуються. Усе це надсилає сигнали “пробудження” до мозку. Навіть якщо людина не усвідомлює змін, вони можуть ускладнювати засинання і сам сон.
Ще один ризик, на який звертають увагу, – підвищення ймовірності кислотного рефлюксу, здуття живота та дискомфорту після того, як людина ляже спати. Через ці відчуття вона може прокинутися посеред ночі.
У виданні також зазначають: якщо їжа перед сном стає щоденною звичкою, наслідки накопичуються – з часом може погіршуватися якість сну, скорочуватися період глибокого відновлювального сну, а наступного дня з’являється сонливість.
“Хоча випадкове перекушування перед сном не є великою проблемою, перетворення цього на щоденну звичку може порушити природний циркадний ритм організму та процеси відновлення”, – вказується в матеріалі.
Дієтологи Трейсі Брігман та Лора О’Коннор попереджають, що їжа перед сном може посилювати напади кислотного рефлюксу або печії та, ймовірно, провокувати порушення сну. Саме тому тригодинне “вікно” дає організму час перетравити вечерю, аби під час сну він зосередився на відновленні, а не на травленні.
Експерти додають: якщо з якихось причин поїсти доводиться менше ніж за три години до сну, краще обирати легкі страви з низьким вмістом жиру.
У матеріалі також перелічили, які зміни можуть відбутися в організмі, якщо звикнути не їсти або не перекушувати за три години до сну:
- організм виділяє менше інсуліну, оскільки рівень цукру в крові стабілізується;
- зростає рівень мелатоніну;
- тіло працює над спаленням накопиченого жиру;
- м’язи ефективніше відновлюються.
Звичка, яка починається з простого рішення відкласти перекус, у підсумку може стати підтримкою для найціннішого процесу – повноцінного сну.
