Оливки давно стали частиною щоденного меню у багатьох країнах. Водночас медики нагадують – цей продукт має як очевидні переваги, так і нюанси, які не варто ігнорувати. Передусім мова про вміст солі.
Оливкова олія добре відома своїми корисними властивостями, але самі плоди, з яких її отримують, також заслуговують на увагу. У природному вигляді вони надто гіркі, тому проходять обробку – в’ялення або маринування.
Питання їхнього впливу на здоров’я досліджували фахівці з харчування разом із кардіологами. Висновки базуються на аналізі складу та дії основних компонентів.
Кардіолог Бретт Сілав пояснює: близько 75% жиру в оливках припадає на олеїнову кислоту. Саме вона є ключовою складовою середземноморської дієти. Інша частина – це поєднання поліненасичених і невеликої кількості насичених жирів.
Моно- та поліненасичені жири вважаються корисними для організму. У поєднанні з іншими поживними речовинами вони формують позитивний вплив оливок на здоров’я людини.
Оливки зменшують запальні процеси
Фахівці радять звернути увагу на оливки тим, хто прагне знизити рівень запалення в організмі. Олеїнова кислота здатна стримувати активацію запальних механізмів.
Як зазначає дієтологиня Ванесса Кінг, це має значення для профілактики серцево-судинних захворювань та інсульту.
Хронічне запалення також пов’язують із розвитком діабету та артриту, що робить контроль цього процесу важливим для загального стану здоров’я.
Оливки підвищують рівень антиоксидантів
Регулярне вживання оливок сприяє збільшенню кількості поліфенолів у раціоні. Це особливі антиоксидантні сполуки рослинного походження.
Вони позитивно впливають на серце, мозок і навіть зір, підкреслює Кінг.
Крім поліфенолів, у складі оливок є вітамін Е. За словами дієтологині Стейсі Клівленд, ці компоненти допомагають боротися з оксидативним стресом і захищають клітини від ушкоджень.
Оливки підтримують роботу серця
Олеїнова кислота відіграє ключову роль у регуляції рівня холестерину. Вона знижує показники “поганого” холестерину і підвищує “хороший”.
Дослідження підтверджують, що ця речовина також зменшує запалення, яке може призводити до утворення бляшок у судинах і ускладнювати кровотік.
Оливки містять і клітковину, яка допомагає контролювати холестерин через виведення жовчних кислот із організму.
Додатково продукт забезпечує організм антиоксидантами, залізом і міддю. Ці елементи підтримують роботу серця та імунної системи.
Рекомендована кількість оливок на день
Оптимальною вважається порція у 5–6 оливок на день. Така кількість дозволяє отримати користь без надлишкового споживання солі та калорій.
Обробка впливає на склад продукту
Через природну гіркоту сирі оливки практично не вживають. Під час обробки зникає сполука олеуропеїн, яка є антиоксидантом.
Водночас основні корисні жири та поживні речовини зберігаються. Проте рівень натрію може значно змінюватися залежно від способу приготування.
Одна стандартна порція може містити від 150 до 700 мг натрію – це суттєвий показник.
Американська кардіологічна асоціація радить не перевищувати 2300 мг натрію на добу, а людям із підвищеним тиском – близько 1500 мг.
Лікарі наголошують: надлишок солі підвищує артеріальний тиск, тому вживання оливок має бути помірним.
Способи зменшення кількості солі
Найпростіший варіант – промити оливки холодною водою перед вживанням. Це дозволяє знизити рівень натрію приблизно на 20–30%.
Колір не впливає на користь
Відтінок оливок залежить від ступеня їхньої стиглості під час збору. Смак може відрізнятися, але поживна цінність залишається майже однаковою.
Фахівці підкреслюють: незалежно від кольору, оливки залишаються корисним продуктом.
Раніше також зазначалося, що оливкова олія, особливо першого холодного віджиму, містить значну кількість жирних кислот і поліфенолів, які мають виражену протизапальну дію.
