Білок, клітковина та корисні жири — три ключові компоненти, які забезпечують тривале відчуття насичення. Дієтологиня Мерве Джейлан радить включати в раціон не лише яйця, а й інші продукти, що дають ще більше ситості.
Темпе — білкова бомба з ферментованих соєвих бобів
Темпе відрізняється високим вмістом білка та жиру: 100 грамів вареного продукту містять близько 20 грамів білка та 11 грамів жиру. За словами Джейлан, соєві продукти з високим вмістом білка покращують відчуття ситості та зменшують апетит.
Ферментація темпе також підтримує корисні кишкові бактерії, що сприяє довшому відчуттю насичення.
Сардини — джерело білка та корисних жирів
Одна банка сардин вагою 92 грами містить близько 22 грамів білка та 10 грамів жиру. Джейлан підкреслює, що ненасичені жири допомагають триваліше відчувати ситість.
“Дієта, у складі якої є ненасичені жири, може зменшити рівень гормону голоду греліну та підвищити рівень гормону ситості пептиду YY,” — зазначає експертка.
Сочевиця — рослинний білок із бонусом клітковини
Сочевиця не лише багата білком, але й містить значну кількість клітковини. 100 грамів вареної сочевиці дають близько 9 грамів білка та 8 грамів клітковини. Клітковина уповільнює травлення і стабілізує рівень цукру в крові, що допомагає уникнути різких спалахів голоду.
Мигдаль — перекус, який підтримує ситість
28 грамів мигдалю містять приблизно 6 грамів білка, понад 3 грами клітковини та 14 грамів корисних жирів. Дослідження показують, що перекус мигдалем перед обідом дозволяє з’їсти менше під час наступних прийомів їжі.
Як зробити страви більш ситними
- Додайте білок: яйця, м’ясо, молочні продукти, боби, сочевицю, горіхи, насіння.
- Включайте клітковину: овочі, цільнозернові продукти, боби, сочевицю, горіхи та насіння.
- Додавайте корисні жири з горіхів, насіння, авокадо, оливкової олії або риби.
- Вибирайте цілісні або мінімально оброблені продукти.
- Уникайте відволікаючих факторів під час їжі: робота за комп’ютером, телевізор або телефон.
За словами експертки, правильне поєднання білка, клітковини та жирів допомагає не лише контролювати голод, а й підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.
