Для людей поважного віку виснажливі тренування у спортзалі часто стають причиною тривалого болю та дискомфорту в тілі. Проте існує доступна альтернатива – ходьба, яку фахівці вважають ідеальним стартом для підтримки фізичної форми у будь-який період життя.
Через ризик виникнення проблем із суглобами літнім людям доводиться переглядати свій підхід до активності. Професійні тренери у коментарях для видання Parade пояснили, скільки саме потрібно рухатися після 60 років, щоб ефективно контролювати вагу та зміцнювати здоров’я.
Причини прискореного набору ваги та втрати м’язів у похилому віці
Сертифікований тренер Корі Лефковіт зауважує, що з роками метаболізм сповільнюється. Це не лише заважає нарощувати м’язову масу, а й сприяє швидкому накопиченню жирових відкладень.
Статистика Національної медичної бібліотеки США підтверджує: процес втрати м’язів запускається ще в 30 років, проте свого піку він досягає саме після 60-річного рубежу.
Додаткові перепони створюють і життєві обставини. За словами тренера Меллорі Фокс, хронічні недуги або психологічні чинники, такі як втрата близьких, часто підривають мотивацію до регулярних занять спортом.
У такій ситуації ходьба стає оптимальним рішенням, адже вона є безпечною та не потребує фінансових витрат. Головне питання полягає в інтенсивності та тривалості таких прогулянок для отримання видимого результату.
Ходьба особливо підходить малорухливим людям старшого віку: вона не навантажує суглоби, не вимагає спеціального обладнання та має безліч переваг для здоров’я. Навіть короткі, але регулярні прогулянки сприяють витраті калорій і безпечному розвитку витривалості. При цьому навантаження легко збільшувати – від пересувань по дому до прогулянок навколо кварталу і більш тривалих маршрутів.
Дані Центру біотехнологічної інформації США вказують на те, що навіть 10 – 15 хвилин руху покращують стан судин та стабілізують рівень цукру. Як зазначає Лефковіт, така мінімальна активність допомагає сформувати корисну звичку, що згодом дозволить перейти до силових вправ.
Рекомендована тривалість прогулянок для ефективного схуднення
Для тих, хто має на меті саме зниження ваги, Лефковіт радить орієнтуватися на показник у 6 000 – 8 000 кроків щодня. У часовому еквіваленті це приблизно 60 – 80 хвилин активності, куди зараховуються і звичайні побутові справи чи походи до крамниці.
Початківцям, яким важко одразу подолати таку дистанцію, фахівці пропонують ділити навантаження на частини. Достатньо виходити на 10-хвилинну прогулянку після кожного прийому їжі, адже навіть тисяча додаткових кроків на добу вже дає позитивні зміни.
Згідно з нормами Американської кардіологічної асоціації, для підтримки здоров’я потрібно 150 хвилин кардіо на тиждень. Проте Меллорі Фокс наголошує, що для схуднення цю норму варто подвоїти.
- 300 хвилин ходьби на тиждень.
- Близько однієї години активності п’ять днів на тиждень.
- Або щоденні прогулянки тривалістю 45 хвилин.
Універсальної формули для всіх не існує, проте будь-який рух є кращим за його відсутність. Ходьба у поєднанні з помірними змінами в раціоні залишається ключовим інструментом для здорового старіння та гарного самопочуття.
