Постійна тяга до солодкого не є питанням сили волі. Дієтологи пояснили, що часто вона починається ще зранку – з того, що ми кладемо на тарілку під час першого прийому їжі.
Надмірне споживання цукру давно пов’язують не лише із зайвою вагою. Воно впливає на рівень енергії, настрій, гормональний баланс і навіть якість сну. З часом часті стрибки рівня глюкози можуть призводити до виснаження, дратівливості та відчуття «затуманеної» свідомості.
Окрім цього, солодке шкодить роботі кишківника, підвищує ризик ожиріння, може бути пов’язаним зі зростанням імовірності деменції та негативно впливає на серцево-судинну систему.
Та фахівці наголошують – постійний потяг до десертів і цукерок не завжди означає слабку дисципліну. На нього можуть впливати дисбаланс рівня цукру в крові, недостатнє споживання білка чи клітковини, хронічний стрес і поганий сон – навіть у тих, хто загалом харчується правильно.
Ранкова звичка, яка запускає «солодкий» ланцюг
Дієтологи звертають увагу на один із найпоширеніших чинників – склад сніданку. Якщо він містить замало білка або людина взагалі пропускає ранковий прийом їжі, це може спровокувати тягу до солодкого протягом усього дня.
“Вживання білка на сніданок уповільнює травлення, підтримує стабільний рівень енергії і допомагає довше відчувати себе ситим. Це також сигналізує організму на початку дня про те, що він отримує все необхідне, що може зменшити тягу до солодкого протягом дня”, – пояснила дієтолог Марісса Карп.
За її словами, білок допомагає уникати різких коливань рівня цукру в крові, які й запускають бажання з’їсти щось солодке. Він також активує гормони насичення, завдяки чому мозок швидше фіксує відчуття ситості.
“Білок також активує гормони насичення, допомагаючи мозку реєструвати відчуття ситості, тому ви з меншою ймовірністю будете продовжувати тягнутися до їжі”, – зазначила Карп.
Щодо кількості білка, яку варто отримувати зранку, дієтолог Ешлі Кофф радить орієнтуватися на 15–40 грамів – залежно від віку, статі та рівня фізичної активності.
Серед прикладів сніданків вона називає яйця з половиною солодкої картоплі або високобілковий смузі. Карп додає, що одне яйце містить приблизно 6–7 грамів білка, що робить його простим і доступним варіантом.
Інші чинники, які посилюють тягу до цукру
Фахівці також звертають увагу на якість сну. Недосип напередодні часто призводить до того, що наступного дня організм шукає швидкі джерела енергії – і найпростішим із них стає цукор.
“Коли ми не висипаємося, організм працює на межі можливостей і шукає енергію. Найпростіший спосіб для нього швидко отримати енергію – це цукор. Крім того, недолік сну порушує роботу ключових гормонів апетиту, збільшуючи рівень греліну, що викликає відчуття голоду, і знижуючи рівень лептину, який сигналізує про насичення, що робить продукти з високим вмістом вуглеводів і цукру особливо привабливими”, – пояснила Карп.
Вона також зазначає, що поганий сон знижує чутливість до інсуліну, через що організм гірше використовує глюкозу. Це спричиняє сильніші коливання рівня цукру в крові і, відповідно, ще більшу тягу до солодкого.
“Дослідження показують, що чутливість до інсуліну знижується після поганого сну, а це означає, що організм не використовує глюкозу так ефективно. Це може призвести до більш сильних коливань рівня цукру в крові, що ще більше посилює тягу до солодкого. Тобто, справа не в силі волі, а в реакції фізіології на перевтому”, – наголосила вона.
Окрім цього, Ешлі Кофф звертає увагу ще на один фактор – використання штучних підсолоджувачів, які також можуть підсилювати бажання з’їсти щось солодке.
Таким чином, боротьба з постійною тягою до цукру починається не з заборон, а зі збалансованого сніданку, повноцінного сну та уважного ставлення до сигналів власного організму.
