Горіхи давно вважають не лише смачною, а й надзвичайно корисною їжею. Вони багаті на білок, клітковину та корисні жири, що підтримують серце і допомагають контролювати вагу.
Магістерка здоров’я Керрі Мадормо у статті для Verywellhealth виділила дев’ять видів горіхів, регулярне вживання яких особливо корисне для організму.
Мигдаль
Порція мигдалю вагою 30 г містить 164 калорії, 6 г білка, 3,5 г клітковини, 14 г жиру, 76,5 мг магнію та 208 мг калію. За словами Мадормо, щоденне споживання мигдалю може знизити ризик серцевих захворювань.
“Дослідження показало, що люди, які регулярно їдять мигдаль, мають нижчий рівень холестерину ЛПНЩ та маркерів запалення.”
Волоські горіхи
30 г волоських горіхів містять 185 калорій, 4 г білка, 2 г клітковини, 18,5 г жиру, 44,8 мг магнію та 0,5 мг міді. Вони багаті на мононенасичені жири й омега-3, що допомагає знизити холестерин та кров’яний тиск.
“Регулярне вживання волоських горіхів може покращити здоров’я мозку та знизити ризик деменції.”
Бразильські горіхи
У 30-грамовій порції бразильських горіхів міститься 187 калорій, 4 г білка, 2 г клітковини, 19 г жиру, 107 мг магнію та 544 мг селену. Ці горіхи також багаті на вітамін Е, а селен підтримує вироблення гормонів щитовидної залози.
“Проте варто пам’ятати, що надлишок селену може бути шкідливим.”
Фісташки
Порція фісташок вагою 30 г містить 159 калорій, 6 г білка, 3 г клітковини, 13 г жиру, 289 мг калію та 0,5 мг вітаміну B6. Антиоксиданти у складі фісташок чинять протизапальну дію, допомагають підтримувати вагу та нормалізують кров’яний тиск.
Кеш’ю
У 30 г кеш’ю — 157 калорій, 5 г білка, 1 г клітковини, 12 г жиру, 187 мг калію та 0,629 мг міді. Мідь необхідна для нервової системи, а самі горіхи допомагають знизити кров’яний тиск і зменшити ризик серцевих хвороб.
Горіхи макадамії
30-грамова порція містить 204 калорії, 2,2 г білка, 2,4 г клітковини, 21,5 г жиру, 26,9 мг магнію та 104 мг калію. Мадормо зазначає, що вони можуть знизити рівень холестерину та тригліцеридів.
Фундук
Порція 30 г містить 178 калорій, 4 г білка, 3 г клітковини, 17 г жиру, 42 мг магнію та 4,25 мг вітаміну Е.
“Фундук може мати протизапальну дію та знижувати ризик серцевих захворювань. Вживання горіхів може зменшити кров’яний тиск і рівень холестерину.”
Пекан
30 г пекану містять 201 калорію, 3 г білка, 3 г клітковини, 21 г жиру, 20 мг кальцію та 1,4 мг цинку. Регулярне споживання допомагає покращити співвідношення ЛПВЩ до ЛПНЩ, що позитивно впливає на серце.
Арахіс
Порція арахісу вагою 30 г містить 162 калорії, 7 г білка, 2,5 г клітковини, 13,5 г жиру, 26 мг кальцію та 69,7 мікрограмів фолату.
“Фолат критично важливий для розвитку плода під час вагітності,” — підкреслила експертка.
Помірність — ключ до користі
Мадормо наголошує, що горіхи, хоч і корисні, багаті на жири, тому важливо контролювати порції. Особливо варто уникати смажених та солоних горіхів, адже вони містять багато натрію. Крім того, надлишок оксалатів може підвищувати ризик утворення каменів у нирках.
“Перед щоденним вживанням горіхів варто порадитися з лікарем, щоб зрозуміти, чи корисно це саме для вас.”
Обираючи правильні горіхи у помірних кількостях, можна підтримати серцево-судинне здоров’я, нервову систему та загальний стан організму.
