Недостатній рівень вітаміну D у крові є поширеною проблемою, навіть серед людей, що стежать за харчуванням. Дієтологиня Лорен Панофф назвала п’ять продуктів, які допоможуть заповнити цей дефіцит природним шляхом.
Жирна риба – джерело вітаміну D та омега-3
Найбагатше природне джерело вітаміну D – жирна риба. Особливо корисною є риба, виловлена у дикій природі, адже вона містить більше вітаміну, ніж фермерська.
- форель – 645 МО на 85 г;
- лосось – 383-570 МО на 85 г;
- тунець консервований – 231 МО на 85 г;
- оселедець – 182 МО на 85 г;
- сардини консервовані – 164 МО на 85 г.
«Регулярне вживання жирної риби кілька разів на тиждень допомагає не лише забезпечити організм вітаміном D, а й поповнює його омега-3, що підтримують здоров’я серця», – пояснює Панофф.
Риб’ячий жир – концентроване джерело
Жир із печінки тріски містить надзвичайно багато вітаміну D. Одна столова ложка забезпечує 1360 МО. Для тих, хто не любить характерний смак, Панофф радить капсули.
Збагачені продукти
Для людей, що не їдять рибу, важливим джерелом вітаміну D є продукти, збагачені ним:
- молоко;
- йогурти;
- апельсиновий сік;
- пластівці для сніданку.
Один стакан збагаченого молока або 250 г йогурту містить приблизно 100-120 МО вітаміну D. Панофф радить уважно читати етикетки, оскільки кількість вітаміну залежить від бренду.
Яєчні жовтки
Цільне велике яйце містить близько 49,5 МО вітаміну D. Продукт з курей на вільному вигулі, зазвичай, багатший на цей вітамін. Панофф зауважує, що самі по собі яйця навряд чи покриють добову норму, але можуть доповнити раціон.
Гриби, що піддаються ультрафіолету
Серед рослинних джерел вітаміну D виділяються гриби, що оброблені ультрафіолетом. Одна чашка таких грибів містить до 1110 МО вітаміну D2. Хоча цей вид вітаміну менш ефективний, ніж D3 тваринного походження, він важливий для тих, хто дотримується рослинної дієти.
Панофф радить отримувати вітамін D із різних джерел, щоб досягти добової норми тільки з їжі. Якщо обирати добавки, варто контролювати рівень вітаміну у крові та радитися з лікарем.
